Chléb se často škrtá jako první. Jenže právě tady vzniká zbytečný problém: člověk vydrží pár dní, pak přijde vlčí hlad a večer dožene všechno, co přes den „ušetřil“. Rozdíl totiž nedělá chléb jako takový, ale jeho glykemický index, množství rozpustné vlákniny a to, jak se pečivo chová v našem trávení.
Žito a celozrnné: rozdíl je v tom, co dělají v těle
Jestli hledáme „lepší“ volbu, častěji vychází žitný chléb. Mívá nižší glykemický index a víc rozpustné vlákniny, která v žaludku nabobtná a zpomalí, jak rychle se energie z jídla dostane do krve. Celozrnný pšeničný chléb zase typicky nabídne víc bílkovin, takže se hodí, když chceme, aby svačina držela i při větším pohybu. A obojí je pořád úplně jiná liga než běžné bílé pečivo.
Rychlé srovnání na chlebařský pult
| Typ chleba | V čem obvykle vyniká |
|---|---|
| Žitný (ideálně 100% žito nebo kvásek) | Více rozpustné vlákniny, hutnější střídka, delší sytost a často klidnější energie bez prudkých výkyvů. |
| Celozrnný pšeničný | Vyšší podíl bílkovin a minerálů z obalu zrna, dobrá volba, když chceme „lehčí“ chuť, ale stále celozrnně. |
Žitný chléb při hubnutí: proč zasytí a kdy může zklamat
Žitný chléb při hubnutí může být dobrou volbou, když sáhneme po kvalitním 100% žitném nebo kváskovém pečivu a hlídáme porci, protože díky vyššímu obsahu vlákniny zasytí dřív než nadýchaný toust. Vláknina se v trávicím traktu chová trochu jako houba: natáhne vodu, zvětší objem a jídlo postupuje pomaleji, takže se hlad nevrací tak rychle. Tady je ale háček: „žitný“ nápis na obalu ještě neznamená, že jde o žito ve velkém podílu, a kaloricky umí být i tmavé pečivo pořád dost vydatné (jo, fakt). O principu rychlosti vstřebávání mluví i lékař a výzkumník výživy David Jenkins, autor konceptu glykemického indexu:
"Glykemický index je hodnocení sacharidů na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak moc zvyšují hladinu cukru v krvi po jídle."
Já jsem si dlouho namlouval, že když si dám „jen dva krajíce“, je to automaticky v pohodě. Nebylo. Až když jsem vyměnil běžný chléb za hutný žitný a začal ho jíst s tvarohem, vejcem nebo luštěninovou pomazánkou, najednou se mi přestalo stávat, že bych po obědě lovil něco sladkého. Ten klid v břiše byl až podezřele příjemný.
Nejde o zákaz. Jde o volbu: kváskový žitný chléb, rozumná porce a k tomu něco, co zpomalí hlad (bílkovina, zelenina, trocha tuku). A když už se do toho pustíme, stojí za to číst složení a hledat poctivou mouku, ne jen obarvené pečivo. Napište do komentářů, na jaký chléb nedáte dopustit vy.
Ještě tři praktické otázky, které padnou doma u prkénka
Kolik žitného chleba se při hubnutí obvykle vejde do dne?
Nejlíp funguje držet se menší porce a započítat ji do celkového příjmu energie. Pro spoustu lidí to znamená 1–2 krajíce denně, podle velikosti, pohybu a toho, co je zbytek jídelníčku.
Je lepší 100% žitný, nebo žitno-pšeničný?
100% žitný chléb bývá hutnější a sytivější, žitno-pšeničný je často „snazší“ na chuť i strukturu. Když se honíme za sytostí, dává větší smysl vyšší podíl žita; když řešíme hlavně pravidelnost a udržitelnost, vyhraje ten, který budeme jíst dlouhodobě bez přejídání.
Má kváskový chléb nějakou výhodu?
Kváskový chléb mívá díky fermentaci příjemnější strukturu a u řady lidí i lepší „pocit v břiše“. Pořád ale platí základ: rozhoduje složení, gramáž a to, s čím chléb jíme.
Komentáře